????原標(biāo)題：不要輕視健身后的營養(yǎng)補充 練得好還要吃得對

??? 中國有兩句大家都耳熟能詳?shù)乃渍Z，一是“生命在于運動”，二是“民以食為天”。這兩句話通俗地說明了運動和飲食對于健康的重要性。世界衛(wèi)生組織(WHO)提出的“健康四大基石”概念，“合理膳食”和“適量運動”就占了前兩項。過去運動營養(yǎng)學(xué)更多關(guān)注的是專業(yè)運動員的營養(yǎng)補充和體能恢復(fù)，但是，從上世紀(jì)八、九十年代以來，膳食營養(yǎng)干預(yù)同運動處方一樣，已日益成為大眾健康促進體系的一個重要組成部分。運動營養(yǎng)指導(dǎo)是大眾健身科技含量中相當(dāng)重要的一環(huán)。在發(fā)達國家，健身俱樂部是否配備營養(yǎng)師是衡量這個俱樂部是否完善、專業(yè)的重要指標(biāo)。

????不可或缺的6大營養(yǎng)素

????有很多健身愛好者都知道健身的重要性，但對如何通過科學(xué)地補充營養(yǎng)以取得更好的鍛煉效果卻不甚了了。我們身邊經(jīng)常發(fā)生這樣的事，要么是特別重視養(yǎng)生，大量補充各種營養(yǎng)，卻不注意通過鍛煉加以消耗，一不注意就吃成了大胖子。要么是拼命鍛煉減肥，卻輕視了運動后的營養(yǎng)補充，影響體力的恢復(fù)，出現(xiàn)精力下降等不良反應(yīng)。今天我們就來談?wù)勅绾卧谶m量運動的同時，進行合理飲食的話題。

????1、碳水化合物：也就是我們?nèi)粘Ｋf的糖，是人體最主要的熱量來源。主要存在于谷物、水果、蔬菜、面包等主食中。

????2、脂肪：是機體組織的重要組成部分，體內(nèi)熱量的主要來源。脂肪有貯存和提供能量， 維持體溫，保護臟器等生理功能。食物來源有肉類、食用油、堅果、乳品等。

????3、蛋白質(zhì)：它是人體細(xì)胞的主要成分，也是供給人體熱量的來源之一，并能調(diào)節(jié)機體代謝和抵抗疾病。主要存在于奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。

????4、水：沒有水就沒有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內(nèi)物質(zhì)的代謝和運輸，調(diào)節(jié)體溫，是人體的潤滑劑。

????5、礦物質(zhì)：礦物質(zhì)有調(diào)節(jié)生理的功能，也是人體必需的營養(yǎng)素。其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。

????6、維生素：除維生素D可經(jīng)陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取。維生素可以促進人體代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機能。

????既要有所“取”，也要有所“舍”

????體育鍛煉和日常飲食都是維持和促進人體健康的重要因素。營養(yǎng)是構(gòu)成機體組織的物質(zhì)基礎(chǔ)，而鍛煉則是強化身體素質(zhì)的有效手段，兩者科學(xué)地配合，才能更有效地促進身體發(fā)育，提高健康水平和運動能力。但是，談到飲食，不能單純地理解為一味地補充營養(yǎng)。尤其是配合健身的合理的飲食，應(yīng)是 “取”與“舍”的有機結(jié)合。

????1、運動飲食中的“取”

????人體就好像一部賽車，這一部賽車要跑得快，有兩個關(guān)鍵因素，即發(fā)動機和汽油。我們的身體素質(zhì)決定了發(fā)動機的最大功率，而我們的日常營養(yǎng)攝入則相當(dāng)于汽油，汽油的質(zhì)量越好，賽車就跑得越快。在體育鍛煉的過程中，各種運動器官和系統(tǒng)的活動量大大超過安靜時的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進食更多的物質(zhì)。體質(zhì)的增強是在體能恢復(fù)中實現(xiàn)的，而體能恢復(fù)很大程度上要靠合理的營養(yǎng)補充。

????我們在較大強度的運動過后通常會有明顯的疲勞感覺，要想盡快地消除疲勞，除了充分的休息之外，合理的營養(yǎng)補充是必不可少的手段。那么，如何通過營養(yǎng)手段來消除運動疲勞呢？

????A。運動后體內(nèi)的糖大量消耗，容易產(chǎn)生疲勞感，應(yīng)及時補充。

????●運動后飲用運動型飲料(其主要成分是水和糖)。運動后，補糖時間越早越好。理想的是運動后即刻、前2小時以及每隔1—2小時持續(xù)補糖。運動后6小時內(nèi)，人體對糖的利用率最高，補糖效果佳。

????●運動后及時補充主食(大米、面制品等)，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來源，淀粉類食物(馬鈴薯，南瓜等)是最經(jīng)濟的熱源物質(zhì)。

????B。運動后機體脫水，是運動疲勞形成的重要因素。所以，運動疲勞后，應(yīng)及時補水。

????●運動后補水應(yīng)少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。

????●飲用運動飲料，因其成分主要是水和糖?？梢杂行Ь徑膺\動疲勞。

????C。運動中礦物質(zhì)的流失也是運動疲勞產(chǎn)生的一個因素。

????●劇烈運動后飲用礦物質(zhì)飲料 (又稱電解質(zhì)飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì))，可以補充人體因大量運動而丟失的電解質(zhì)。

????●多吃水果蔬菜，可以補充運動中流失的礦物質(zhì)。如香蕉可以補充鉀元素。

????D。體內(nèi)乳酸堆積是運動疲勞產(chǎn)生的又一重要原因。

????運動后要側(cè)重補充堿性食物。大強度運動后會產(chǎn)生一種叫“乳酸”物質(zhì)，導(dǎo)致體液出現(xiàn)酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸堿平衡就需要在運動后多吃堿性食物。豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜，芝麻、黃豆、生姜、海帶都是很好的堿性食品，吃了以后對降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。

????2.運動飲食中的“舍”

????營養(yǎng)補充并不意味著無節(jié)制地攝入各種營養(yǎng)素，與健身相搭配的飲食更多的意味著合理地搭配各種營養(yǎng)素的攝入比例，有時甚至需要有目的地控制飲食總量。

????作為現(xiàn)代生活方式疾病之一，肥胖已成當(dāng)代人類健康大敵，要有效預(yù)防和抵御肥胖頑疾，唯一的選擇是運動與飲食控制雙管齊下。運動之所以能夠有助于減肥，主要在于它有燃燒體內(nèi)多余脂肪和提高體內(nèi)肌肉含量雙重作用。但僅僅依靠運動來減肥是不夠的。一方面，運動是一項很辛苦的事情。一個約六十公斤重的人，必須跳上三十分鐘的有氧舞蹈，才能將喝進去的一瓶可樂的熱量消耗掉，更別說高熱量的炸雞和薯條了。另外，較大強度的運動會使鍛煉者更易出現(xiàn)饑餓感，特別是對于那些“吃貨”而言，大強度運動不但難以降低食欲，反會因生理需求反應(yīng)而吃得更多。根據(jù)《美國營養(yǎng)師雜志》的一份研究，消耗“同等熱量”的運動，百分之五十運動強度與百分之八十運動強度相比，前者可使體重下降效率高出5倍，且高強度運動之體重回升率約為低強度的2.5倍。因此，除了系統(tǒng)的體育鍛煉外，決不能忽略平時做家務(wù)、散步、逛街等小強度的體力活動。關(guān)鍵在于長期堅持，并適當(dāng)控制飲食。提倡少吃多餐，切忌暴飲暴食；注意早吃好、午吃飽、晚吃少；多吃蔬菜水果，減少動物蛋白攝入，提高植物蛋白攝入比例；少吃或不吃油炸食品。這里我們向健身愛好者推薦一種名為“地中海飲食”的膳食結(jié)構(gòu)?！暗刂泻ｏ嬍场笔侵赣欣诮】档?，簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。這種特殊的飲食結(jié)構(gòu)強調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物；其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油(含不飽和脂肪酸)來代替動物油(含飽和脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油。“地中海飲食”是以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。研究發(fā)現(xiàn)“地中海飲食”可以減少患心臟病的風(fēng)險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險，現(xiàn)在人們一般用“地中海飲食”這個名詞代指一切有利于健康、簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。

????運動與飲食常見的認(rèn)識誤區(qū)

????誤區(qū)1: 多吃主食會發(fā)胖

????人是否長胖取決于總熱能的攝入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱能就不會超，這時只要維持原來的運動習(xí)慣，人并不會長胖。而且，由于攝入了充足的碳水化合物，運動中肌肉就有充足的能源，運動的效率就高，運動后的疲勞消除就快。

????誤區(qū)2：只要多運動，不用控制飲食，就可達到減肥目的

????運動可以消耗熱量；但是如果飲食不加控制，這時運動消耗的也可能只是吃進的熱量，達到熱量的“收支平衡”，充其量只是不增加體重而達 不到減輕體重的目的。如果再稍微多吃一點，就會造成吃進的熱量多過消耗的熱量，反而會造成多余的熱量存積在身體里變成脂肪。其實常喝甜飲料，吃糕點、干果，尤其是吃能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦換來的減肥效果化為烏有。要想獲得持久的減肥效果，除了運動外，還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。

????誤區(qū)3：空腹運動，有損健康

????研究證明，飯后4—5小時(即空腹)進行適度運動，有助于減肥。這是因為此時無新的脂肪酸進入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1—2小時的運動。但如果運動時間長、運動量比較大，應(yīng)該在運動中適當(dāng)補充含糖飲料、小點心、水果等，以防由于低血糖造成對身體的其他傷害。

????誤區(qū)4：運動過程中，口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。

????只要你運動過，就會有這樣的體會，運動過程中有口渴的感覺，這時大量喝水會對胃產(chǎn)生不良的刺激。但口渴時忍著不喝也不對，只要你感覺特別口渴時，就說明你身體已處于缺水狀態(tài)了。其實在運動過程中也可以適當(dāng)補水，以防止身體脫水。

????補水方法應(yīng)是每隔一刻鐘補充一次，每次補水不宜太多，大約每次在150-200毫升，小口緩咽，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時以內(nèi)的運動補溫開水即可。